飲食是生活中很重要的一環，也是影響個人健康，
甚至是肥胖的一個重點因素，那麼是否有健康飲食法可以參考？
關於這主題，你就不得不認識「地中海飲食法」！
地中海飲食究竟都吃些什麼呢？
國外曾經針對多種飲食法做過深入的研究，
2021最佳飲食第一名，正是這篇文章要介紹的「地中海飲食法」。
顧名思義，地中海飲食是指居住在地中海沿岸居民的飲食內容。
包含了三大地區：義大利南部、西班牙以及希臘。
地中海飲食的主食內容主要是以天然穀物為主，而非精緻澱粉。
另外它的一大特色，便是油脂來源選用了橄欖油，而非常見的動物或植物油。
蛋白質以魚類和奶製品為主，也吃了很多的豆類植物。
同時由於陽光充足，適合種植農產品，他們也會攝取大量的蔬菜和水果。
最重要的還有三樣食物，是目前東方國家也在積極學習的：
1.牛奶發酵的乳酪製品
2.番茄
3.紅酒
以上便是構成地中海飲食的重要內容！
地中海飲食對人體健康的好處？
關於好處可以從他們的飲食內容去做多層面的分析，
首先是從油脂上的選擇，因為選用了橄欖油，
橄欖油屬於單元不飽和脂肪酸，有三抗三降的好處。
所謂三抗指的是：抗發炎、抗過敏、抗腫瘤。
三降則是指降血脂、降血壓、降血栓。
由此可知，對於預防心血管相關疾病是有蠻大的幫助。
再來因為攝取了大量的蔬菜和水果，膳食纖維的增加，
也使得大腸癌的風險大量地減少，膳食纖維同時也是減肥的好物！
蛋白質則是選擇了白肉跟植物蛋白，白肉是魚肉跟家禽，
如此一來對於降低高血脂跟高膽固醇也有助益～
邱醫師幫大家整理了幾篇國際醫學文獻對於地中海飲食所做的研究，
其中2008年的英國醫學期刊，就有發現如果嚴格遵守地中海飲食，
對於總體死亡率可以下降9%，心血管疾病死亡率降低9%，癌症死亡率則降低6%。
對於退化性的阿茲海默症跟帕金森氏症，也可以減少13%。
2010年美國營養學期刊，也有表明地中海飲食可以減少慢性病風險，
針對心血管疾病跟癌症風險的減少也都是有明顯幫助的。
2011年美國心臟醫學期刊也發表了一篇統合分析，
發現地中海飲食可以普遍降低血糖、血脂肪和血壓。
地中海飲食法的小缺點
地中海飲食本身也是有一些不易實行的小小缺點，
以下邱醫師幫大家整理幾點在使用此飲食法需要留意的地方。
第一個是橄欖油的起煙點較低，不耐高溫也不適合油炸，
因此只適合做清蒸涼拌之用，做菜用途上就受到一些限制。
第二個缺點是地中海飲食麩質較多，許多人對麩質是過敏的，
地中海飲食使用了較多未精緻化的麥類製品，因此有些人就不適合。
第三就是選擇魚肉蛋白質的時候，盡量避免近海魚類，
因為容易受到河川排放的重金屬所污染，建議大家選擇深海魚。
深海魚盡量選擇如秋刀魚、鯖魚、小型鮭魚較好。
最後攝取的水果也要特別注意避開升糖指數較高的類型，
例如葡萄就是比較甜的水果，可以改用番茄作為代替。
要如何使用地中海飲食作為減肥飲食呢？
其實地中海飲食主要針對的是健康上的幫助，如果想要減重，
會建議還是要搭配適度的運動，增加熱量消耗，才會有減肥的效果。
另外也可以搭配間歇性斷食的方法去做使用，例如：隔日斷食或五二斷食。
五二斷食指的是上班的五天都可以正常吃，至於週末兩天在家休息，
就可以從三餐減少為兩餐，而內容就可以選擇地中海飲食的食物為主。
間歇性斷食的話，是盡量在斷食那天不要吃主食類的天然穀物，
只吃蔬菜水果，以及選用魚類或家禽類的蛋白質，飲料以水、黑咖啡或無糖綠茶為主。
把熱量控制在五百到六百大卡，連續兩天明顯把熱量降低，就能吃得健康又瘦身喔！
留言列表
